5 самых частых стрессовых ситуаций на работе: как с ними справиться

Новая работа

Человек испытывает стресс, когда приходит работать в новую организацию. Незнакомые люди, обязанности, обстановка — ко всему приходится привыкать. Беспокойство, которое вызывают эти перемены, вполне естественно.

Какие страхи испытывает человек в первый рабочий день:

• Боязнь перемен. Нет уверенности в том, что это место будет лучше прежнего.
• Страх неопределенности. Неизвестность вызывает у некоторых людей панику. Поэтому чем лучше человек информирован, тем меньше он волнуется.
• Страх перед новым коллективом. После привычных, сложившихся отношений с сослуживцами необходимо строить отношения с незнакомыми людьми.
• Страх перед новым начальством. Неизвестно, каким по характеру окажется руководитель.

Чтобы эти страхи не завладели вашим сознанием, научитесь анализировать свое состояние. Для этого попытайтесь понять, что вас пугает, и запишите свои страхи. Затем перечислите все ожидаемые минусы и плюсы новой работы.

Плюсы — это расширение круга знакомых, повышение заработной платы, карьерный рост и т. п. Вы называете свои страхи, ищите плюсы и минусы — это помогает вам сохранять спокойствие.

На новой работе приходится вновь налаживать связи с коллегами

Последствия

Рабочий стресс разрушительно действует на нервную систему и здоровье в целом. Если своевременно не остановить его, последствия коснутся многих сфер жизни.

Психические:

• клиническая депрессия;
• посттравматические стрессовые расстройства;
• стресс;
• депрессия;
• наркомания, алкоголизм;
• нарушения когнитивных способностей: памяти, концентрации внимания, мышления.

Физические:

• сердечная недостаточность;
• инфаркт, инсульт;
• артериальная гипертензия;
• желудочно-кишечные расстройства, развитие или обострение гастрита и язвенной болезни;
• ослабление иммунитета;
• остеохондроз.

Работа со стрессом приводит также к неудовлетворительному исполнению должностных обязанностей и межличностным конфликтам с друзьями и родственниками.

Психологи нередко акцентируют внимание на том, что именно рабочие стрессовые ситуации иногда оборачиваются во благо в финансовом плане. Конкуренция внутри коллектива и погоня за хорошей должностью активизируют внутренние ресурсы организма и подстёгивают к тому, чтобы выполнять обязанности лучше других, быть первым

Результат — карьерный рост и повышение заработной платы.

Второй положительный момент: стресс — защитная реакция организма на перегрузки, сигнализирующая о необходимости отдыха.

Если вы не хотите умереть от загадочного японского кароси, который в последнее время стал актуальной проблемой современного общества, научитесь бороться со стрессом на работе. Не нужно переоценивать свои возможности и трудиться без выходных и отпусков по 24 часа в сутки. Переутомление на фоне постоянных переживаний из-за проблем с коллегами или начальством оборачивается инфарктом или инсультом чаще, чем вы думаете. Так что активно используйте вышеописанные техники и методы, чтобы сохранить своё психическое и физическое здоровье. Тогда и самочувствие улучшится, и карьера пойдёт в гору, и выполнение своих трудовых обязанностей станет в радость.

Исследования

Стресс на работе на сегодняшний день хорошо изучен именно с медицинской точки зрения, хотя в перспективе он должен стать предметом и финансовых, и социальных исследований.

1997 год

Место проведения исследования: Национальный институт охраны труда (США).

Результаты:

• стрессовые ситуации на работе повышают риск заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• чем меньше у человека возможность что-то изменить в рабочем процессе, тем больше риск развития сердечной недостаточности.

1998 год

Место проведения исследования: Колледж профессиональной и экологической медицины (США). Результаты опубликованы в Журнале профессиональной и экологической медицины (JOEM). Количество участников: более 46 000 рабочих.

Какие выводы сделаны:

• те, кто считает условия своей работы некомфортными, тратят на лекарства и посещение врачей в 2 раза больше денег и берут больничные в 2 раза чаще;
• больше половины опрошенных жаловались на депрессивное состояние в результате плохих условий работы.

Практически все исследования в данном направлении подтверждают негативное влияние рабочего стресса на состояние ССС. Он становится причиной артериальной гипертензии и нарушений коронарного кровообращения.

Прогулка вместо того, чтобы покурить

Исследования показывают, что физическая нагрузка положительно влияет на наше самочувствие. Так что даже если место для курения в вашей компании-это место общения, где можно узнать последние сплетни, избегайте этого места. Вместо того, чтобы выкурить еще одну сигарету, выберите несколько минут прогулки на свежем воздухе или попробуйте упражнения для расслабления. Вы можете попробовать пригласить к такой активности какого-либо из коллег. Если же вы чувствуете себя раздавленным огромным количеством работы, хорошо „дышать через нос”. Несколько глубоких вдохов носом, а выдохов ртом позволят вам наполнить чистым воздухом организм и снизить уровень стресса. После работы, самое время подумать о йоге или единоборствах, все зависит от вкуса и личности. Отдельно стоит поговорить о пользе бега для здоровья вашего организма, можем посоветовать как начать бегать.

Признаки

Учёные выяснили, что рабочая стрессовая ситуация оказывает на организм несколько иное влияние, нежели та, что складывается в семье или в любой другой обстановке. Когда человек в неё попадает, начинается цепная реакция:

• кровь приливает к головному мозгу и мышцам, а кожа, конечности и другие органы испытывают резкую нехватку кислорода;
• активизируется стволовая часть головного мозга, из-за чего человек начинает испытывать тревогу (вплоть до паники), зрение и слух обостряются;
• происходит резкий выброс глюкозы и жирных кислот в кровь.

В такие моменты бывает трудно адекватно оценить ситуацию, теряется контроль над собой. У кого-то перехватывает дыхание, другие не могут унять тремор рук или мышечные спазмы, третьим кажется, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди.

Есть целый симптомокомплекс рабочего стресса.

Психические признаки:

• повышенная тревожность, нервозность;
• неудовлетворённость результатами работы, отношениями с коллегами и начальством;
• переутомление, постоянная усталость;
• агрессия;
• постоянно плохое настроение;
• снижение внимания, ухудшение памяти, заторможенность мыслительных процессов.

Физические:

• боли в области сердца, тахикардия;
• головные боли;
• головокружения;
• скачки давления;
• резкие приливы и отливы;
• потливость;
• диспепсия, дискомфорт в эпигастрии, запоры (у кого-то наоборот — диарея);
• учащение простудных и вирусных заболеваний;
• мышечные спазмы, боли в спине и суставах;
• нарушения сна.

В плане работы:

• невнимательность чревата ошибками;
• проблемы с памятью приводят к дезорганизации и нарушению дисциплины (забыл прийти на совещание, встретить гостей, сдать документы);
• повышенная конфликтность с коллегами и начальством.

Стоит отдельно отметить, что стресс, полученный на работе, люди несут с собой в дом, в семью. В результате это выливается в скандалы с супругами и детьми.

Что такое стресс-менеджмент

Для начала вспомним, что стресс является общей реакцией организма на сильное физическое или психологическое воздействие. Также под ним понимается угнетенное состояние организма и нервной системы человека. Что же касается стресс-менеджмента, то он касается именно стрессов на работе, которые согласно статистике, встречаются наиболее часто (кстати, другие интересные статистические данные мы освещали в статье «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность»).

Итак, термин «стресс-менеджмент» в России появился не так давно, и, как и многие подобные понятия, он пришел к нам с Запада. Какого-то общепринятого определения у него пока нет, но большинство психологов и специалистов по личной эффективности понимают его как управление собой при воздействии стресса, позволяющее преодолевать его последствия.

Мы думаем, что это вполне верная трактовка, и даже если мы возьмем в руки какую-нибудь современную книгу, связанную с преодолением стресса, мы увидим, что стресс-менеджмент толкуют именно так. Если же немного упростить трактовку, то получим, что стресс-менеджмент – это управление стрессом.

Процесс управления стрессом происходит по трем базовым направлениям:

• профилактика стрессогенных факторов;
• снижение напряжения от стрессогенных факторов, не поддающихся устранению;
• организация системы преодоления последствий воздействия стрессогенных факторов.

Но, раз уж, согласно названию статьи, мы говорим о стрессе на рабочем месте, будет правильнее сузить область рассмотрения темы. И в профессиональной деятельности стресс-менеджмент имеет два основных уровня:

• управления стрессом на уровне организации;
• управление стрессом на уровне личности.

Далее мы поговорим о каждом из этих уровней отдельно.

Как адаптироваться к стрессорам?

Если невозможно изменить ситуацию, попробуйте изменить себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свое убеждение и отношение.

• Переоцените проблемы

  – попробуйте взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы парить из-за пробок, посмотрите на это как на шанс расслабиться и насладиться временем без помех.

• Посмотрите на картину

  в целом –взгляните на стрессовую ситуацию. Спросите себя во внушительной схеме вещей, насколько важен этот вопрос? Вы будете помнить это через неделю или месяцы? Если ответ «нет», тогда сосредоточьтесь на важных вещах.

• Отрегулируйте свои ожидания

  – идеализм является основным источником избежания стресса. Прекратите настраивать себя на неудачу, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других, и научитесь быть в порядке с «достаточно хорошо».

• Сосредоточьтесь на позитиве.

  Когда стресс ослабляет вас, уделите время тому, чтобы повлиять на все, что вы любите в своей жизни, включая свои позитивные качества и дары. Эта простая схема может помочь вам держать вещи в поле зрения.

Переоцените проблемы

– попробуйте взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы парить из-за пробок, посмотрите на это как на шанс расслабиться и насладиться временем без помех.

Посмотрите на картину

в целом –взгляните на стрессовую ситуацию. Спросите себя во внушительной схеме вещей, насколько важен этот вопрос? Вы будете помнить это через неделю или месяцы? Если ответ «нет», тогда сосредоточьтесь на важных вещах.

Отрегулируйте свои ожидания

– идеализм является основным источником избежания стресса. Прекратите настраивать себя на неудачу, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других, и научитесь быть в порядке с «достаточно хорошо».

Сосредоточьтесь на позитиве.

Когда стресс ослабляет вас, уделите время тому, чтобы повлиять на все, что вы любите в своей жизни, включая свои позитивные качества и дары. Эта простая схема может помочь вам держать вещи в поле зрения.

Способы снижения стресса и повышения стрессоустойчивости

Анализ психологического состояния людей, которые потеряли работу и пытаются устроиться на другую, показывает, что почти 85% испытывают глубокий и продолжительный стресс. Не у всех гладко проходит этап адаптации. Психологи объясняют это различной степенью стрессоустойчивости, индивидуальными особенностями личности. Любое стрессовое состояние, особенно если оно длительное, способно спровоцировать появление новых заболеваний или усилить уже имеющиеся болезни.

Психологи подразделяют возникновение стрессовой ситуации на несколько этапов:

• стресс при подготовке к увольнению;
• стресс после увольнения;
• стресс на новом месте работы.

В первых двух случаях происходят серьезные изменения жизни в худшую сторону: снижается уровень доходов, изменяются взаимоотношения в семье, появляется чувство вины и неуверенности в себе. Итогом может стать апатия и общее угнетенное состояние.

Поэтому необходимо постараться увеличить свою устойчивость к стрессу, возникшему на этом жизненном этапе:

• постарайтесь воспринимать проблемы как временное явление;
• переключайтесь чаще на более приятные дела, помогайте семье, организуйте культурную программу;
• попробуйте отстраниться от ненужных забот, научитесь своевременно «выключаться»;
• научитесь правильно расставлять приоритеты и строго им придерживаться;
• попробуйте научиться правильно и своевременно говорить «нет» и как можно меньше отвлекаться на второстепенные задачи;
• организуйте правильно свой распорядок дня.

Эти советы помогут пережить сложившуюся стрессовую ситуацию, которая возникает как при увольнении, так и при трудоустройстве на другую работу. Чтобы быстрее пройти адаптацию при смене работы, можно участвовать в специализированных психологических тренингах.

Для преодоления стресса после выхода на новую работу необходимо постараться успокоиться, что позволит быстрее адаптироваться к непривычным условиям. Нужно понимать, что на уровень стресса большое влияние оказывает новый режим рабочего дня. Старайтесь строго выполнять все требования трудовой дисциплины. Попробуйте заставить себя выходить утром из дома пораньше хотя бы минут на десять,и уходить немного позже своих коллег. Эта задержка позволит в спокойной обстановке оценить свой прожитый день. Постарайтесь обустроить свое рабочее место таким образом, чтобы можно было почувствовать комфортную и уютную обстановку. Неплохо иметь вещи, которые вызывают приятные воспоминания. Если руководство не возражает, можно разместить на рабочем месте фотографии любимых людей или домашних питомцев.

Следует проявить истинный интерес к своим обязанностям: изучить инструкции, распорядок дня, выяснить у коллеги и непосредственного руководителя специфику выполнения работы. Не нужно стесняться спрашивать у своих коллег, как правильно выполнить те или иные задания. Это не понизит ваш профессиональный статус, но повысит уважение по отношению к вам как к человеку, проявляющему истинное желание разобраться в специфике новых обязанностей

Важно понять особенности поведения коллег на рабочем месте, манере общения и способах разрешения возможных конфликтных ситуаций. Проявите себя при выполнении порученных заданий

Если проводятся корпоративные мероприятия, следует подключиться к организации, проведению и участию в них.

Чего точно не стоит делать – так это терпеть и бездействовать. Если не нравится работа – нет желания ее делать хорошо, нет развития. Зато есть нервы и множество негативных эмоций. А это не нужно ни вам, ни работодателю. Цените свое время.

Все эти рекомендации помогут преодолеть стресс.

Как побороть стресс и депрессию: эффективные профилактические и экстренные методы

Что такое стресс и как с ним бороться становится все более понятно. Обсудили мы и вопрос, какие стоит предпринять шаги, чтобы максимально купировать последствия влияния подобных нервных встрясок, избежать которых на жизненном пути не смог еще ни один нормальный человек. Но любую проблему, в том числе и психологически-эмоционального плана, намного легче предотвратить и предупредить, чем потом долго и мучительно лечить. Совсем избавиться от риска не удастся, зато поднять собственный уровень стрессоустойчивости вполне реально.

Очень важно также научиться быстро снимать основные симптомы нервного перенапряжения, купировать их «на корню», чтобы они не могли развиться в такие последствия, перед которыми даже депрессия будет похожа на детский лепет. Ведь подобные случаи, когда человека сам “загонял” себя до полного истощения, как нервного, так и физического, не редки

Как только вы ощутили, что теряете контроль над ситуацией, постарайтесь успокоиться. Примите ванную или используйте контрастный душ, он придаст бодрости, освежит голову и вернет мысли в рациональное русло.
Если вы понимаете, что готовы взорваться – ложитесь спасть! Этот совет может показаться странным, но срабатывает он практически всегда. После долгого приятного сна организм способен восстановить силы, а на проблему вы уже не будете смотреть с таким страхом.
Выпейте чашку ароматного чая с лимоном, заварите свой любимый травяной напиток и съешьте вприкуску с ним несколько кусочков горького шоколада

Это заставит организм выбросить в кровь эндорфины, вы успокоитесь и сможет здраво рассуждать.
Не игнорируйте симптомы стресса, иначе это может привести к затяжным неврозам, депрессивным состояниям и даже куда более серьезным последствиям, лучше выскажитесь сразу, и не важно, просто близкому человеку или специалисту.

Если стресс уже перерос в острое или хроническое состояние, специалисты назначают медикаментозные препараты, на манер транквилизаторов и ноотропов, что помогают расслабиться и позабыть о проблеме. Ни в коем разе нельзя «выписывать» подобные лекарства сами себе, а также злоупотреблять ими. Только после консультации у врача вы сможете рационально оценить масштабы «бедствия», и только специалист может обеспечить качественное и основательное лечение.

Примите вещи, которые вы не можете изменить

Некоторые источники стресса являются обязательными. Вы не можете избежать или изменить некоторые стрессовые события, такие как смерть любимого человека или серьезное заболевание. В этих случаях лучшим механизмом преодоления является одобрение или принятие ситуации.

• Не пытайтесь управлять неуправляемым

  – многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы подчеркивать их, сделайте акцент на вещах, которые вы можете контролировать, например, на то, как вы хотите реагировать на проблемы.

• Ищите положительные стороны.

  Как говорится, «то, что нас не убивает, делает нас сильнее». Когда вы справляетесь с серьезными проблемами, старайтесь рассматривать их как шансы на личностный рост. Если ваш собственный неудачный выбор сделан в стрессовой ситуации, подумайте о них и извлеките уроки из своих ошибок.

• Откройте для себя

  – поговорите с доверенным другом лицом к лицу или назначьте встречу с аналитиком. Простой акт информирования о том, через что вы проходите, может быть очень исцеляющим, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию.

• Освободите место для принятия.

  Принятие не означает, что вы должны любить его, любить его или хотеть его, а скорее создавать пространство для дефекта, а не всегда бороться с ним. Отпусти гнев и негодование. Освободите себя от негативной энергии, простив и двигаясь дальше.

Не пытайтесь управлять неуправляемым

– многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы подчеркивать их, сделайте акцент на вещах, которые вы можете контролировать, например, на то, как вы хотите реагировать на проблемы.

Ищите положительные стороны.

Как говорится, «то, что нас не убивает, делает нас сильнее». Когда вы справляетесь с серьезными проблемами, старайтесь рассматривать их как шансы на личностный рост. Если ваш собственный неудачный выбор сделан в стрессовой ситуации, подумайте о них и извлеките уроки из своих ошибок.

Откройте для себя

– поговорите с доверенным другом лицом к лицу или назначьте встречу с аналитиком. Простой акт информирования о том, через что вы проходите, может быть очень исцеляющим, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию.

Освободите место для принятия.

Принятие не означает, что вы должны любить его, любить его или хотеть его, а скорее создавать пространство для дефекта, а не всегда бороться с ним. Отпусти гнев и негодование. Освободите себя от негативной энергии, простив и двигаясь дальше.